La percentuale di grasso corporeo (bodyfat) è davvero importante per il nostro aspetto estetico? Ci sono un sacco di numeri da dover considerare nei vostri obiettivi di allenamento: ripetizioni, set, calorie, chilometri, frequenza cardiaca, Kg, etc. Se il valore del grasso corporeo non è nella vostra lista, è il momento di aggiungerlo.
La percentuale di grasso corporeo è quello che parte della vostra composizione generale del corpo che è grasso e che ci indica di conseguenza il rapporto con la massa magra. Mentre l’indice di massa corporea (BMI) è una misura che va bene per la persona media, se siete bodybuilders ed appassionati dei muscoli in generale, la percentuale di grasso corporeo è il migliore parametro per misurare e valutare i vostri obiettivi. Mentre il BMI è mostrato da quasi tutte le bilance moderne, la percentuale di grasso corporeo è individuata solo dalle bilance impedenziometriche, che però spesso non sono precise.
Secondo le statistiche, il grasso corporeo medio per un giovane uomo va dal 18 al 24%. Un valore da 15 a 17% ti mette nella categoria fitness, mentre con un valore dal 6 al 13% sei un atleta. Ma qual è la vera differenza tra i numeri?
I ragazzi al di sotto del 20% in genere hanno una qualche definizione muscolare. Come scende la percentuale, aumenta la definizione. Ed è soprattutto sugli addominali che si vede, poiché gli uomini tendono generalmente ad accumulare più grasso sul loro stomaco e nel giro vita.
Ma la distribuzione del grasso corporeo è anche fortemente influenzata dalla genetica. Ciò significa che se tu ed il tuo amico avete la stessa quantità di grasso corporeo (bodyfat), magari lui ha l’addome più definito mentre tu bicipiti e tricipiti più scolpiti. Guardare i propri antenati, quindi padre e nonno, potrebbero darvi un’indicazione del vostro modello di distribuzione del grasso per genetica.
Attenzione che è necessaria una certa quantità di grassi essenziali, circa il 3%, che si trova negli organi vitali ed è essenziale per il normale funzionamento del corpo di un uomo. Di conseguenza, la percentuale minima di grasso corporeo che un uomo può raggiungere è di circa il 3%, che di solito si vede in atleti di endurance, ma anche nei culturisti il giorno della gara.
Se questo suona ai più come irraggiungibile, non è estremo invece pensare di posizionarsi da qualche parte tra il 10 ed il 15%, il che è più realistico per vedersi definiti. Sta a te decidere.
Percentuale di grasso corporeo (bodyfat): 5-8%
È più o meno l’aspetto di una statua, come un modello di anatomia vivente. Tutti i muscoli e le vene sono definiti. Si potrebbero non avere più grandi muscoli, ma di certo sono nettamente definiti.
Percentuale di grasso corporeo (bodyfat): 9-13%
Sicuramente gli addominali sono ben visibili, vi è evidente vascolarizzazione e si è definiti. Il petto e le braccia sono definiti e la massa muscolare persiste.
Percentuale di grasso corporeo (bodyfat): 14-17%
Si potrebbero vedere le aree superiori degli addominali, ma l’addominale basso molto probabilmente è ancora nascosto da adipe. Vi è una certa separazione muscolare e la durezza dei muscoli generale. Lieve vascolarizzazione e poca definizione.
Percentuale di grasso corporeo (bodyfat): 18-20%
Si potrebbe essere attivi e sani ma certamente non si ha la definizione dei muscoli. Probabilmente c’è un’ombra sugli addominali e una lontana definizione sulle braccia, ma non vi sono addominali in vista e braccia toniche.
Come abbassare la percentuale di grasso corporeo?
Nonostante quello che si potrebbe pensare, la più grande differenza tra il 7% ed il 20% non è l’allenamento: è la vostra dieta. Tutti gli esperti a livello mondiale concordano.
Una persona con il 7% sta decisamente seguendo un regime alimentare molto severo e sicuramente presta molta attenzione a ciò che mangia.
Nel frattempo la persona dal 10 al 12% è in costante flusso altalenante. Alcune settimane è al 9%, altre al 12%. Potrebbe avere pasti non controllati trascurando la dieta magari in uscita al ristorante con amici.
Coloro che sono al 15% e sopra stanno invece sgarrando quotidianamente. Si presta attenzione nel fare decisioni su cibi salutari non fritti, hamburger senza pane, occasionalmente dolci come spuntini. Ma non si è attenti alla dieta.
Si tratta quindi di capire quali sono le vostre priorità. Vuoi uscire e bere una birra con gli amici una volta alla settimana e vederti piuttosto bene, sicuramente meglio della media, o vuoi limitare i luoghi e le cose che si possono mangiare, ma guardarti definito con orgoglio?
Per alcune persone, l’estetica è molto, molto importante, e va bene. Per gli altri invece, l’equilibrio tra il vedersi bene e godersi un paio di indulgenze nella vita è più consono.
Quando si vuole ottenere una nuova percentuale inferiore di grasso corporeo, si deve decidere: quanto è importante essere inferiore al 10%? Perché richiede dedizione ed alcuni impegni legati allo stile di vita. Per comprendere il concetto, al 20% ci si può abbuffare con una pizza e mezza senza problemi. Al 15%, potrete mangiarne una o due fette. E’ all’8% e sotto che il gioco si fa duro e si sta solo annusando la pizza per poi mangiare una bella ciotola d’insalata.